Portaissa voi vaikka tehdä vaikka burpeeta – Kuulahullut vinkkaavat erilaisia liikkeitä kuntoportaisiin

torstai, 4 kesäkuun, 2020 - 14:02

Ristiinan urheilukentän skeittiparkin laajennus on valmis. Aurinkoisena iltana alueella temppuillaankin kiivaasti potkulautojen ja pyörien kanssa.

Skeittiparkin vieressä sijaitsevat ulkokuntoilulaitteet ja tenniskentät. Kentän toisella laidalla kuntoportaissa hikoilee Ristiinalaisen pyynnöstä pieni naisporukka.

Anu Puttonen, Henriikka Vahvaselkä, Helena Siiskonen ja Leena Närhinen kipuavat kuntoportaita ankkana ylös.

 

Ristiinan Urheilijoiden kuulahullut antavat vinkkejä, miten kuntoportaissa voi harjoitella.

– Nämä portaat ovat vähän lyhyet siihen, että niitä vain juoksisi edestakaisin. Se ei ole niin mielekästä, joten olemme treenanneet erilaisilla liikkeillä, ryhmän vapaaehtoinen ohjaaja Anu Puttonen kertoo.

Portaissa voi tehdä joko kestävyyskuntoa kehittäviä liikkeitä, kuten erilaisia hyppyjä tai lihaskuntoa kehittäviä liikkeitä.

Harjoituksen aluksi kannattaa lämmitellä urheilukentällä tai pururadalla vaikka hölkkäämällä 10–15 minuuttia. Tämän jälkeen tehdään noin puolen tunnin treeni portaissa. Yhtä liikettä tehdään aina 2–4 kertaa portaiden alhaalta ylös.

Jutussa esiteltävät liikkeet on ajateltu henkilölle, jolla on jo hieman peruskuntoa. Kunnon nostattamisen voi myös aloittaa tekemällä portaissa liikkeistä vain osan tai vain kävelemällä portaita. Jalan lihakset aktivoituvat treeniin parhaiten, kun portaalle astuu koko jalalla, kantapää edellä.

Lopuksi käsilihaksia voi treenata ulkokuntoilulaitteissa tai vaikka punnertaa tai tehdä dippiä portaita vasten. Harjoituksen lopuksi pitää muistaa verytellä ja venytellä 10–15 minuuttia. Näin saat yhteensä noin tunnin treenin.

Treeniohjetta voi soveltaa myös muihin portaisiin. Kuntoportaat löytyvät Ristiinan lisäksi myös Suomenniemeltä.

Askelkyykyssä toinen jalka nousee vuoronperään kantapää edellä ylös.

 

Kuusi liikettä portaisiin

1. Polvennosto. Nosta polvea ylös ja astu portaalle tukevasti. Vuorottele nousevaa jalkaa.

2. Askelkyykky. Liikkeessä toinen jalka nousee joka toiselle portaalle. Noustessa vapaana olevaa jalkaa nostetaan kantapää edellä suorana ylös. Ajatus tehdessä takareiteen.

3. Kipitys. Tällä liikkeellä nostetaan lämpöä ja sykettä. Nouse portaita nopeasti niin, että astut ensin toisen jalan portaalle ja tämän jälkeen toisen jalan aiemmin nousseen jalan viereen. Liikkeen voi tehdä vartalo suorana eteenpäin tai sivuittain.

4. Twist-hyppy. Hyppää tasajalkaa joka portaalle. Vaihda rintamasuunta joka hypylle eripäin.

5. Luistelu. Astu portaita kuin luistellen jalat laidoille. Pidä pylly alhaalla ja selkä suorana. Hitaasti tehtynä kehittää lihaskuntoa. Rankempi versio tästä on kävellä portaita ylös kuin ankka, eli pylly alhaalla.

6. Jänishyppy. Käden ja jalat ovat lähtötilanteessa eri portailla. Kyykyssä loikkaa kuin jänis portaita ylöspäin ja vaihda joka hypyllä rintamasuunta toiseen.

 

Jos haluaa tehdä sekä jänishyppyjä että ankkakävelyä, niin niitä ei kannata tehdä peräjälkeen vaan valita väliin jokin erilainen liike.

 

Bonusliike kovakuntoisille: Porrasburpee

Anu Puttonen näyttää suorituksen videolla.

Elina Alanne